40대 후반이 되면서 제가 건강에 관심을 갖기 시작한 이유 중 하나는 예전에는 별로 신경 쓰지 않았던 것들이 하나둘 중요하게 느껴지기 시작했기 때문입니다.
갱년기에 대해 알아보다가 특히 눈에 들어온 것이 바로 뼈 건강과 골다공증이었어요.
저는 골다공증이라고 하면 60~70대 이후에나 걱정하는 질환이라고 생각했는데요.
알아보니 여성은 폐경을 전후해 여성호르몬이 감소하면서 골량이 빠르게 줄 수 있고, 특히 폐경 후 3~5년 동안 골량 감소가 가장 빠르게 나타날 수 있다고 합니다.
그래서 저처럼 40대 후반, 50대를 앞두고 있다면 골다공증이 생긴 다음에 걱정하기보다 지금부터 뼈 건강을 챙겨야겠다는 생각이 들었습니다.
골다공증은 왜 무서울까요?
골다공증은 쉽게 말하면 뼈의 강도가 약해져 작은 충격에도 골절되기 쉬워진 상태입니다.
더 신경 써야 하는 이유는 뼈가 약해지는 과정에서 특별한 증상을 느끼지 못할 수 있다는 점이에요.
골감소증 역시 골절이 생기기 전까지 특별한 증상이 없을 수 있습니다. 그래서 “나는 뼈가 아프지 않으니까 괜찮겠지”라고 생각하기보다는 위험요인을 확인하고 필요한 경우 검사를 받는 것이 중요합니다.
40대 50대 여성은 왜 더 신경 써야 할까?
여성에게 중요한 변화 중 하나가 폐경입니다.
여성호르몬은 골밀도 유지에도 영향을 주는데 폐경으로 여성호르몬이 감소하면 골다공증 위험이 커질 수 있습니다.
질병관리청은 폐경 외에도 가족력, 칼슘 흡수 장애, 비타민D 결핍, 운동 부족, 흡연, 과음, 일부 약물 등을 골다공증 위험요인으로 설명하고 있습니다.
그래서 갱년기에 접어들었다면 체중이나 뱃살만 신경 쓸 것이 아니라 뼈 건강도 같이 챙겨야 하는 시기라고 생각하면 좋겠습니다.
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골밀도검사는 무엇을 검사할까?
골다공증을 확인하는 대표적인 검사가 골밀도검사입니다.
가장 널리 사용되는 방법 중 하나가 DXA(이중에너지 X선 흡수계측법)로, 주로 척추와 대퇴골 등의 골밀도를 측정합니다.
결과에서 흔히 보게 되는 것이 T점수인데요.
폐경 이후 여성과 50세 이상 남성에서는 일반적으로
T점수 -1.0 이상 → 정상
-1.0 초과 ~ -2.5 미만 범위 → 골감소증
-2.5 이하 → 골다공증
으로 분류합니다.
다만 검사 결과는 숫자 하나만 보고 스스로 판단하기보다 나이, 골절 경험, 질환과 복용약 등 다른 위험요인까지 함께 의료진과 확인하는 것이 좋습니다.
뼈 건강에는 칼슘만 먹으면 될까?
저도 예전에는 “뼈 = 칼슘”이라고만 생각했습니다.
하지만 뼈 건강에는 칼슘뿐 아니라 비타민D, 운동, 적정 체중, 금연과 절주 등 생활습관 전반이 중요합니다.
질병관리청은 칼슘이 풍부한 식품으로 우유·요구르트·두부·미역·녹색채소류 등을, 비타민D 공급원으로 햇빛 노출과 등푸른생선·달걀노른자·버섯 등을 소개하고 있습니다.
무조건 영양제부터 여러 개 먹기보다는 평소 식사를 먼저 살펴보고 부족한 부분이 있는지 확인하는 것부터 시작해보려고 합니다.
특히 칼슘이나 비타민D 보충제는 많이 먹는다고 무조건 좋은 것은 아니기 때문에 질환이 있거나 약을 복용하고 있다면 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.
뼈 건강에도 운동이 중요합니다
뼈 건강을 위해서는 먹는 것만큼 움직이는 것도 중요합니다.
걷기나 계단 오르기처럼 체중을 싣는 운동과 근력운동, 균형운동 등이 도움이 됩니다. 특히 나이가 들수록 근육과 균형감각을 함께 관리하면 낙상을 줄이는 데도 중요합니다.
그래서 제가 앞에서 정리했던 40대 50대 여성 근력운동도 결국 뱃살 관리만을 위한 운동이 아니었습니다.
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제가 먼저 실천하려는 뼈 건강 습관
거창하게 시작하지 않으려고 합니다.
✔ 정기 건강검진 결과 확인하기
✔ 필요한 시기에 골밀도검사 챙기기
✔ 우유·두부·채소 등 칼슘이 들어 있는 음식 챙기기
✔ 비타민D 부족 여부 확인하기
✔ 걷기와 근력운동 꾸준히 하기
✔ 지나친 다이어트로 저체중이 되지 않기
✔ 넘어지지 않도록 근력과 균형감각 관리하기
특히 뱃살을 빼겠다고 갑자기 식사량을 지나치게 줄이는 것도 조심해야겠다는 생각이 들었습니다. 질병관리청 역시 저체중을 피하고 적정 체중을 유지하는 것을 골다공증 예방관리 수칙에 포함하고 있습니다.
50대를 앞두고, 뼈 건강도 미리 챙기기
갱년기를 공부하면서 느끼는 것은 40대 후반부터의 건강관리가 각각 따로 떨어져 있지 않다는 것입니다.
갱년기 → 근육 → 체중 → 뼈 건강이 서로 연결되어 있더라고요.
아이들이 아직 한창 자라는 중이라 앞으로 같이 여행하고 싶은 곳도 많습니다.
그러려면 단순히 아프지 않은 것에서 끝나는 게 아니라 잘 걷고, 잘 움직이고, 내 힘으로 오래 생활할 수 있는 몸을 만드는 것이 더 중요하지 않을까 싶습니다.
그래서 저도 50대를 앞두고 근육과 함께 뼈 건강도 하나씩 챙겨보려고 합니다.
※ 참고자료 : 질병관리청 국가건강정보포털
※ 이 글은 건강정보를 정리한 내용으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 개인의 건강상태와 복용약 등에 따라 필요한 검사와 관리방법이 다를 수 있으므로 필요한 경우 의료진과 상담하세요.